Home

التمرين بوزن الجسم

تمارين مقاومة منزلية بوزن الجسم ( بدون ادوات ) للقسم

تمارين وزن الجسم للصدر. أفضل تمارين بوزن الجسم للصدر التي سنقترحها في هذا القسم هي تلك التي رأيتها بالتأكيد من قبل. تبدو بسيطة ، لكن التقنية تحتاج إلى إتقان حتى لا يعاني جسمنا من أي إصابة ان ممارسة تمارين بوزن الجسم تحسن من توازن ومرونة أدائك الجسدي فكل ما يحدث من حركات يتم بتحكم من الجسم ومقاومته فقط وليس أوزان أو آلات. لذلك فإنك بممارسة تمارين بوزن الجسم تحصل على كثير من الفوائد لجسمك مثل: نظام مرن يمكنك الانتقال منه إلى أي مستوى رياضي تريده مع تعود عضلاتك وجسمك على ذلك أسرع 3 تمارين المقاومة بوزن الجسم. 1- تمرين Step-Up. يساعد ذلك التمرين على تقوية الجزء السفلي من الجسم مما يساعد بالحصول على عضلات قوية وحرق الجسم للكثير من الدهون بشكل أسرع عن غيره من التمارين الأخرى أكيد لو انت مبتدآ رح تسال نفسك هاد السؤال: أيهما أفضل، تمارين بوزن الجسم أم تمارين الحديد المعروفة بتمارين.

1- ارفع وركيك وفخذيك عن الأرض حتى يصبح جسمك موازيًا للأرض. 2- أشرك جذعك وتأكد من أن جسمك يشكل خطًا مستقيمًا من رأسك إلى قدميك. 3- اثنِ حوضك لأسفل لضمان مسطح الظهر. 4- لا تدع أسفل ظهرك يرتخي أو يرتفع. 5- في منطقة الصدر، اسحب لوحي كتفك للداخل وللأسفل. 2- HIGH PLANK وضع البداية: ارتكز على الأربع أطراف. ضع يديك متباعدتين بعرض الكتفين مباشرة تحت كتفيك ‫وأوضح عالم الرياضة الألماني أن التمارين التقليدية للتدريب بوزن الجسم ‫تتمثل في تمارين الضغط (Pushups) وتمارين القرفصاء (Squats) وتمارين ‫الطحن (Crunches). ‫ويتميز هذا النوع من التمارين أيضا بعدم الحاجة لمساحة كبيرة لتأديته، ‫كما يمكن الاستعانة بقطع الأثاث أثناء التدريب التمرين بوزن الجسم مع الوقت يجعل أدائك للحركات أحسن وأفضل، لأن جسمك هو المتحكم في الحركة، لا يوجد جهاز أو بار يتحكم في وضع الحركة في التمرين. بعد مرحلة معينة من التمرين بالجسم عندما يصبح كل جهازك العصبي أقوى، تبدأ بقى في مرحلة بناء العضلات ، وهي الفكرة الرئيسية من CALISTHENICS أن تصبح قوي أولا ثم يأتي بناء العضلات. الحركات المختلفة في التمرين ٥

جدول تمارين بوزن الجسم لبناء العضلات وشد الجسم في المنزل

  1. تمرين Press-ups بوزن الجسم : يستهدف العديد من المجموعات العضلية ويعزز كفاءة قدرات التحمل والأداء الرياضي تمرين Step-up بوزن الجسم : يعمل على تقوية الجزء الأسفل من الجسم والحصول على عضلات قوية ودعم قدرات الجسم على حرق الدهون بشكل أسر
  2. التمرين باستخدام وزن الجسم: تخلَّ عن الأثقال. لا تحتاج إلى إمضاء ساعات في استعمال الأجهزة المعقدة حتى تلاحظ مكتسباتك من اللياقة البدنية. تخلَّ عن الأثقال ومارس تمارين القلب والقوة باستخدام.
  3. القرفصاء بوزن الجسم. تمارين الضغط. سحب العقلة. تمرين البلانك الثابت. إذا لم يكن لديك الوقت للقيام بالتسلسل بأكمله ، فلا توجد مشكلة! اعتمادًا على مقدار الوقت الذي تقضيه خلال اليوم ، يمكنك القيام بتمرينك بالكامل مرة واحدة ، أو تقسيم التدريب إلى أربع جلسات مختلفة طوال اليوم. إليك عينة الروتين اليومي للتمرين بدون معدات
  4. وأوضح عالم الرياضة الألماني، أن التمارين التقليدية للتدريب بوزن الجسم تتمثل في تمارين الضغط (Pushups) وتمارين القرفصاء (Squats) وتمارين الطحن (Crunches). ويتميز هذا النوع من التمارين أيضا بعدم الحاجة لمساحة كبيرة لتأديته، كما يمكن الاستعانة بقطع الأثاث أثناء التدريب

تمرين المقاومة بوزن الجسم. وما يتم في ذلك التمرين هو الحصول علي المقاومة والتحميل علي العضلات بواسطة وزن جسمك فقط دون أستخدام أي أجهزة أو حديد نهائياً, ومن بعض الأمثلة علي ذلك تمرين الضغط, تمرين البطن, تمرين التويست, تمرين العقلة, تمارين الأسكوات. الإيجابيات للتمرين بوزن الجسم 646 من تسجيلات الإعجاب، 10 من التعليقات. فيديو TikTok من SALEH -22 (@saleh22kadem): اكتبو ليي اماكن غير اروح اصورها زينة للتمرين #تمرين_بوزن_الجسم #كاليثتنكس #بحرين #viral. original sound إن تمرين الضغط يُعدّ من أهم تمارين الجسم؛ حيث في هذا التمرين تكون المقاومة بوزن الجسم، يؤدي هذا التمرين إلى تشغيل عضلات الصدر والذراعين بصورة كبيرة بالمقارنة بالظروف الطبيعية، ومن الممكن ممارسة هذا التمرين كل يوم لمدة 30 دقيقة للوصول إلى النتائج المرضية، ويمكن أداءه عن.

التمرين بوزن الجسم الموضوع في ' تمارين الحديد و بناء العضلات ' بواسطة mohmedamel , بتاريخ ‏25 مارس 2019 . مشاركة هذه الصفح التمرين بوزن الجسم عند اتباع برنامج تدريبى جيد يمكن أن يؤدى إلى نتائج مذهلة سواء فى اكتساب العضلات أو خسارة الدهون. يمكنكم أن تبنوا العضلات تخسروا الدهون وتحولوا أجسامكم إلى الجسم المثالى

التمرين باستخدام وزن الجسم: هل هو فعال في تمارين القوة

التمرين بوزن الجسم ‬

إن كنتِ مستعدّةً للبدء في بناء عضلاتكِ، فإليكِ أدناه 12 تمريناً يعتمد على وزن الجسم لتبدئي منها. ضعي في اعتباركِ أيضاً إضافة تمارين وزن الجسم التالية إلى روتينكِ المعتاد. تمرين متقطّع عالي. تعرّف على كيفية القيام بـ تمرين الغطس بوزن الجسم بشكل صحيح لاستهداف عضلات الصدر, العضلة الثلاثية, العضلة. قال البروفيسور إنجو فروبوزه إن التمرين ‫بوزن الجسم يمتاز بمزايا عدة، حيث إنه يعد تدريبا شاملا له وليس ‫لمجموعة عضلية معينة فقط، مما يعزز من تناسق العضلات.‫وأوضح عالم الرياضة الألماني أن التمارين التقليدية للتدريب. زيادة الوزن بشكل عام أمر مزعج ، لكن السمنة الموضعية هي في الحقيقة كابوس يطارد الكثير من النساء ، خاصة وأن أنظمة الحمية الغذائية قد لا تمنحك النتائج الت تجربتي مع الرياضة بدون رجيم التمرين من أسس إنقاص الوزن وشد الجسم، وتساعد التمارين المنتظمة على إنقاص الوزن، لكنها لا تنظم النظام الغذائي ولا تؤدي إلى إنقاص الوزن

5 تمارين بوزن الجسم للصدر يمكنك القيام بها TipTa

هناك الكثير من الأشخاص الذين يمارسون تمارين عضلات في البيت بوزن الجسم فقط. نظرًا لأن هذه لا تتطلب معدات خاصة أو صالة رياضية، يمكن أن تكون التمارين التي تستخدم فيها وزن جسمك فقط طريقة فعالة لتقوية عضلاتك من الصعب تشغيل عضلة البايسيبس بشكل مباشر بدون أوزان أو بوزن الجسم, ولكن ستؤدي تمرين ال Chin-ups لتشغيل عضلات الظهر والبايسيبس, ولكن هذا التمرين يقوم بتشغيل عضلة البايسيبس بشكل أكبر من تمرين.

جدول تمارين بوزن الجسم لنحت مثالي للجسم - فن التفكي

يعتبر تمرين بلانك من أفضل التمارين التي تستهدف جميع عضلات الجسم. تمارين بلانك أفضل تمارين منزلية بوزن الجسم. تقوم هذه التمارين بتقوية العضلات وتحسين شكل الجسم والتناسق الجسدي تمارين اليايسبس من التمارين المهمة ل رياضة المكاسرة https://www.facebook.com/profile.php?id=100074351358103#بايسبس#. هذا التمرين واحد من أهم التمارين لتخسيس منطقة البطن وشد الجسم ببساطة رفع كُرة ثقيلة الوزن إلى حد ما مع شد عضلات البطن أثناء رفعها ثم تحريك الكرة مرة أخرى إلى الأمام مع شدّ الذراعين وجعل جسمك في وضع قرفصاء

اقوى طرق علاج الم العضلات بعد التمرين (تسريع استشفاء

تمارين المقاومة بوزن الجسم - - ستات دوت كوم: دليلك في

هل التمرين بوزن الجسم افضل من تمرين الحديد؟ - YouTub

  1. 1- القرفصاء - سكوات بوزن الجسم. يعتبر ملك تمارين الرجل فى المنزل بدون اوزان ، وايضاً فى الجيم مع الأوزان. ولا يوجد تمرين يشغل عضلات أكثر منه. وكما تشير الدراسات فإن السكوات يعمل على تشغيل أكثر.
  2. هوية بريس - وكالات. قال البروفيسور إنجو فروبوزه إن التمرين ‫بوزن الجسم يمتاز بمزايا عدة، حيث إنه يعد تدريبا شاملا له وليس ‫لمجموعة عضلية معينة فقط، مما يعزز من تناسق العضلات
  3. تمرين الضغط بوزن الجسم. يعد هذا التمرين واحدًا من أفضل التمارين التي تساعد على شد ترهلات الصدر وتعمل على تكبير الصدر ورفعه إلى الأعلى في فترة قصيرة. في هذا التمرين قومي بالنوم على بطنك على الأرض، ثم قومي برفع جسمك من.
  4. يجب أن تكون التمارين مكثفة بما يكفي لإنتاج تكيف للعضلات ، يجب عليك إنهاء اليوم الذي تقوم فيه بجلسة القوة بوزن جسمك بالتعب
  5. تحدثت عن العديد من أساطير التمرين في مقالات سابقة، مثل مقالة أساطير التمرين في الوطن العربي والعديد من أساطير التغذية مثل أسطورة امتصاص الجسم لـ 30 جرام بروتين فقط في الوجبة الواحدة وغيرها الكثير

6 من تمارين الظهر في المنزل لتقوية العضلات بوزن الجسم فقط

اعتقد بأن عضلات البطن (السيكس باك)هي حلم الجميع. وجميعنا بالتأكيد نعرف بأنها تحتاج لإلتزام في النظام الغذائي اولاً ومن ثم التمارين الرياضية. افضل تمارين بوزن الجسم لعضلات البطن . ١-البلانك تمارين رياضية منزلية سهلة ومفيدة . التمرين بوزن الجسم . التمرين باستخدام الكرسي . الرقص . ملاكمة الظل . التدريبات على الإنترنت . قفز الحبل . التدري برلين - بيّن أخصائيون في الطب الرياضي أن التمرين بوزن الجسم يمتاز بمزايا عدة، وهو يعدّ تدريبا شاملا للجسم وليس لمجموعة عضلية معينة فقط، ما يعزز من تناسق عضلات الجسم. وأوضح عالم الرياضة الألماني، البروفيسور إنجو. البلانك أو اللوح الخشبي عبارة عن تمرين بوزن الجسم يتضمن تثبيت جسمك في خط مستقيم بعيدًا عن الأرض. يشرك التمرين الساكن مجموعات عضلية متعددة في نفس الوقت مما يجعله فعالًا للغاية في تقوية مركز. 5- تمرين (Dumbbell Arm Circles) على قدر ما قد يبدو هذا التمرين سهلا ولكنه في الحقيقة صعب قليلا وفعّال أيضا. افردي جسمك وقفي بظهر مشدود، افتحي ساقيكِ بمسافة مقاربة للمسافة بين كتفيكِ. امسك الدمبلز وابعدي.

جدول تمارين بوزن الجسم لنحت مثالي للجسم - فن التفكير

2.تمرين الغطس بوزن الجسم : و هو أحد التمرينات الرياضية التي تتناسب مع المبتدئين في ممارسة الرياضة ،و يساعد هذا التمرين على تقوية عضلات الصدر و العضلة الدالية المثلثية و العضلة الثلاثية أيضا. تمرين البطن الثاني : تمرين القرفصاء بالدمبل : يستهدف هذا التمرين عضلات البطن والكتفين، يمكنك الوقوف بشكل مستقيم ومسك الدمبل في يديك مع العمل علي أن يصل الدمبل في مستوي الكتفين أمام الصدر وشد البطن جيداً أثناء الوقوف ثم. ملاحظة: تمرين Dips مش بس أحسن تمرين بوزن الجسم للتراي لكن هو أحسن تمرين لعضلة للترابيس وهي تعتبر من أهم العضلات بالنسبة للضهر فأنا بنصح بالتمرين ده في آخر تمرين الضهر لو عامل يوم للضهر لوحده مثلًا

التمرين بوزن الجسم‬

هذا التمرين جداً فعال من أجل تقوية عضلات الفخذ الأمامية، ويمكنك تأدية هذا التمرين بوزن الجسم فقط أو بحمل زوج من الدمبلز أو بار خلف رقبتك لزيادة صعوبة التمرين. sled 45° leg pres هذا التمرين يعتمد اعتماد كلي علي وزن الجسم لذا لن تحتاجي الي الذهاب الي صالة الألعاب الرياضية او استخدام أي معدات و رغم هذا يعتبر من اقوي التمرينات لتأثيرها الإيجابي علي اللياقة البدنية . التعليمات : قومي بأداء كل. ومن أنواع تمارين المقاومة لشد الجسم التي يمكن أداؤها في المنزل تمرين الضغط إذ إنه أكثر تمارين المقاومة شيوعا التي تعمل على شد الجسم ويعتمد على أن يبسط اللاعب بطنه فوق الأرض والاستناد عند رفع جسدك عن الأرض إلى تمرين جلسة القرفساء على البار او بما يسمى سكوات. مثل التمرين السابق تقريبا غير ان هذا التمرين اصعب نسبيا وفيه اعتماد على قوة الجسم بداية من الأقدام, الساقان, الافخاذ, عضلات البطن المنحرفة وعضلات الظهر السفلى والألوية.

كتاب التدريب بوزن الجسم Body Weight Blitz مترجم. بواسطة Ahmed Zake آخر تحديث مارس 30, 2021. احصل على تحديثات في الوقت الفعلي مباشرة على جهازك ، اشترك الآن. المقدمة. الفصل 1 - التاريخ السري للتدريب على وزن.

تمرين سوبر ست باستخدام تمرين حر بوزن الجسم ممكن التمرين هذا يستهدف نفس العضله او جميع عضلات الجسم وعاده مايستخدم لزياده اللياقه ورفع معدل نبض القلب.. uعدم وجود معدات وأجهزة ليس عائقًا، حيث التمارين هي أكثر حل فاعلية لزيادة الحرق وبناء العضلات، اليوم فيتنس جراج تقدم لكِ تمارين يمكنكِ ممارستها فى أي وقت، وأيضًا لجميع عضلات الجسم، ونحت الجسم بأقل المعدات، عليكِ فقط. لا يشترط وجود أي معدات أو مدربين، يمكنك أن تؤدي جميع التمارين بوزن جسمك فقط. التطبيق به تمارين لعضلات البطن والصدر والساقين والذراعين وكذلك تمارين لكامل الجسم. تم تصميم جميع التمارين من قبل. تمرين الساق لمدة 8 دقائق في المنزل. مع هذا التمرين لمدة 8 دقائق ، سنركز على المجموعات بدلاً من التكرارات. سوف تهاجم جميع العضلات الكبيرة في الساقين - بما في ذلك (hamstrings, glutes, quads, and calves) - مرة واحدة يلا بينا # اولا الجزء العلمي : وده للناس اللي عايزه تتعلم الرياضه نبذه عن Calisthanics # هي رياضه تمرين بوزن الجسم يعود تاريخها لعصر الرومان والاغريق في و كانت اساس تمرينهم.

الاهتمام بالتغذية السليمة وبناء الجسم والوصول لوزن مثالي أصبح من ضروريات الحياة ، وأصبح الإهتمام بعالم التغذية السليمة وكمال الأجسام وتدريبات اللياقة وكيفية بناء العضلات موضوع يهم كل الشباب وكبار السن وفي هذه. 1 التمرين بوزن الجسم. تمرين القرفصاء بقدم واحدة - 10 لكل جانب [تحذير: صعب للغاية ، لا تحاول إلا إذا كنت في حالة جيدة بما فيه الكفاية]. قرفصاء الجسم: 20 تكرار. تمرين المشي والجلوس أو الطعن: 20 تكرار About Press Copyright Contact us Creators Advertise Developers Terms Privacy Policy & Safety How YouTube works Test new features Press Copyright Contact us Creators. ما هي التمارين المركبة؟ التمارين المركبة ليست أكثر من حركات تجمع بين تمرينين في واحد أو تحريك كتل العضلات الكبيرة. أي أننا في نفس الحركة نجمع بين تمرينين مختلفين وبالتالي نعمل مجموعتين عضليتين أو أكثر في نفس الوقت

جهاز المتوازي لتمارين بوزن الجسم. التمارين بجهاز المتوازي : تمرين العقلة. تمرين البطن. تمرين الغطس. تسوق المزيد من كراسي تمري بوزن الجسم انها ممكن للانسان ان يمارسها فاى وقت و اي مكان لانة مش بيصبح محتاج اجهزة و . لا اي وزن حر بتكون التمارين عبارة عن حركات تحريك الجسم و التمارين دى عديدة زي الجرى و القفظ حكيم نيوز. قال البروفيسور إنجو فروبوزه إن التمرين ‫بوزن الجسم يمتاز بمزايا عدة، حيث إنه يعد تدريبا شاملا له وليس ‫لمجموعة عضلية معينة فقط، مما يعزز من تناسق العضلات الغد-قال البروفيسور إنجو فروبوزه إن التمرين ‫بوزن الجسم يمتاز بمزايا عدة، حيث إنه يعد تدريبا شاملا له وليس ‫لمجموعة عضلية معينة فقط، مما يعزز من تناسق العضلات.‫وأوضح عالم الرياضة الألماني أن التمارين التقليدية. الأردن اليوم - قال البروفيسور إنجو فروبوزه إن التمرين ‫بوزن الجسم يمتاز بمزايا عدة، حيث إنه يعد تدريباً شاملاً له وليس ‫لمجموعة عضلية معينة فقط، مما يعزز من تناسق العضلات.‫وأوضح عالم الرياضة الألماني أن التمارين.

اقوى طرق لزيادة معدل حرق الدهون بالجسم (كيف أزيد معدل

٧ فروق أساسية بين التمرين بدون أوزان والحديد - ElCoach

سكوات بوزن الجسم gif. أداءك الجيد لتلك التمرين يؤهلك للقيام بتمارين القرفصاء في الجيم بأوزان. تمارين سكوات السجين Prisoner Squat; يعد هذا التمرين شبيه ب تمارين القرفصاء بوزن الجسم السابق ولكن أكثر. 3) تزويد الجسم بالسوائل بعد التمرين - قومي بوزن نفسكِ قبل التمرين وبعده وعوضي السوائل المفقودة - اشربي 24 أونصة سائلة أو حوالي 3 أكواب من الماء لكل رطل يتم فقد تمارين القوة بوزن الجسم. تمارين وزن الجسم رائعة لتحسين إنتاج الطاقة. التمارين المطلوبة ذات تأثير منخفض ويمكن إجراؤها بمخاطرة ضئيلة بالإصابة أو بدون مخاطرة على الإطلاق لأنه يمكن تعديلها. 5 تمارين رياضية للتخلص من غازات البطن في 5 دقائق يمكنك القيام بها في المنزل. 5 تمارين رياضية للتخلص من غازات البطن ستساعدك حتما في علاج الانتفاخ و الغازات و الاحتفاظ بوزن مثالي

تمرين ترايسبس (لكل ذراع) 2 * 12. تمرين البطن 2 * 20 : ابدأ التمرين بوزن جسمك . ليس ضروري حمل كرة . الصورة المتحركة هدفها الشرح . بعد أنتهاء التمرين قم بالجري أو الكارديو على أي جهاز 10 دقائق للتبريد. ١- تمرين الضغط العادي(normal push up). يُعد هذا التمرين الكلاسيكي لوزن الجسم ممتازًا للبدء به، قد يستخدم المبتدئون فيه دعم الركب على الارض ليسهل عليهم عملية دفع وزن الجسم. احرص على توسيع قبضة اليد حتى تفعل عضلات صدرك بشكل كامل.

تمرين متقدم للأرجل والمؤخرة - يوم 1 - هذا تمرين صعب الأداء، وبالتالي تعلم القيام به بوزن جسمك أولاً ثم أضف الدمبلز لاحقاً. Gluteus Kickbacks 4 * 15. Single Leg Straight Leg deadlifts 4 * 15 بمعنى بدلاً من تخصيص يوم لعضلات الساقين فقط، يمكنك تمرين عضلات أخرى للاستفادة من تحريك الجسم بأكمله. تكرار الحركات. عند ممارسة تمرين جديد يفضل تكرار حركات التمرين الجديد 15 مرة على 3 مجموعات يستخدم هذا التمرين

أسبوع التمرين. عدد الأيام. تقسيمات الجسم. التمارين. الأسبوع الأول. 3 أيام تمرين. كامل الجسم. تمرين واحد لكل جزء من الجسم في كل جلسة. مثال: تمارين الآلات والأوزان الحرة وتمرين البطن. الأسبوع الثان 2- تمرين الطعن بوزن الجسم. في المرتبة الثانية لأفضل تمارين تخسيس الارداف يأتى الطعن ، ويعمل هذا التمرين بقوية على حرق الدهون فى الأرداف وشد الموخرة. طريقة الأداء: قف مستقيم وقدم الساق اليمني.

الغد- قال البروفيسور إنجو فروبوزه إن التمرين ‫بوزن الجسم يمتاز بمزايا عدة، حيث إنه يعد تدريبا شاملا له وليس. قم بعمل تمرين السكوات مع القفز. يمكن تأدية هذا النوع بوزن الجسم فقط. ضع يديك على مؤخر رأسك وانزل للأسفل كالمعتاد. ارتفع بسرعة واقفز للأعلى في الهواء. انزل لوضع السكوات السفلي مجددًا ما أن تهبط تمارين البطن الجانبي (الخواصر).. لكل تمرين 4 جولات والعدات (15-15-15-15) وإذا قدرتي توصلين العدات لـ20 بيكون التمرين أقوى . ونعتمد هنا على وزن الجسم فقط. تمارين السمانات.. لكل تمرين 3 جولات والعدات (15-15-15

Video: أفضل تمارين وزن الجسم

تضخيم العضلات فى اسرع وقت تقوية عضلات الجسم بسرعهتمارين بناء العضلات و نحت الجسم بحبل المقاومة – سيداتبرنامج كمال أجسام متكامل بالبار و الدمبلز فقط لكل عضلاتافضل دراجة تمارين رياضية ثابتة للتخسيس وتنحيف الجسم

حيث يمكن للمبتدئين لعب هذا التمرين بوزن الجسم من خلال الإهتمام بالحركة البطيئة. المشي والجري تساعد علي تقوية عضلات الارجل بالكامل وخاصة الفخذ والسمانة حيث يمكن لعب هذه التمارين علي هيئة عدة. إن من أهم الإختلافات التي تميز لعبة بناء الأجسام عن تمارين القوة هو أن لعبة بناء الأجسام تركز على أداء التمرين بوزن مرتفع نسبياً، لكن بشرط القدرة على أداء 8 تكرارات على الأقل، أما عند أدائك تمرين بناء الأجسام بوزن عال. يمكنك القيام بهذا التمرين باستعمال أوزان أو حتى بالاستعانة بوزن جسمك فقط، كم ما عليك هو الوقوف فوق درج مثلا والوقوف على مقدمة رجلك ومحاولة رفع جسمك كاملا باستعمال مقدمة رجلك فقط، حاول. اخر وزن قمت بالتمرين به في تمرين بنش بريس هو 50كجم يمكنك الإحماء بنصف الوزن مجموعة وبثلاثة أرباع الوزن مجموعة أخري ثم تقوم بالتمرين بوزن 50 كجم 5 مجموعات أخري ويكون هذا في أول التمرين أما باقي.